NUOTO - 29/11/2014

Oggi allenamento pesante!
150 riscaldamento
50 x 8 50 remare 50 stile nb 50 remare 50 in progressione
Poi esercizio nuovo: 10 flessioni, 100 stile nn, 10 posizione flessione isotonia 10 sec e 100 palette e bombolo, 10 flessioni, 100 palette e bomboloni. X 3!
Infine 10 Squot, 30 secondi step su posto, 50 stile progressione, ce
200 di scarico.


Oggi è arrivata una nuova amica:

ALLENAMENTO NUOTO, 28/11/14

Potenziamento?
Bhe, 8 x 25 solo un braccio con tavoletta
8 x 25 solo un braccio senza tavoletta
100 nb
8 x 25 remate ad andare, al max a tornare
Poi un nuovo esercizio: partenza piano, poi ha ridotto di 50 in 50 il tempo di recupero e noi dovevamo provare a starci dentro....
200 nuotati bene
Braccia come incudini....!

Mi sono sforzato per tutto allenametno di:
guardare leggermente in avanti
distendere bene il braccio
non spingere verso il basso dopo la fase di presa
spingere fino in fondo il braccio nella spinta
tenere il bacino libero e sbattere bene le gambe

Un po' fiacco causa lavoro.

Riprendo uno scritto del nostro presidente, che mi è piaciuto molto, sul triathlon in generale:
ARTICOLO: IO, TRIATLETA... di MARCO BONVENTO

ALLENAMENTO ATLETICA - 27/11/14 - TECNICA

Ieri sera il clima era proprio repellente per un allenamento all'aperto.
Umidità al 110%, con una specie di pioggia finissima che bagnava anche le vertebre.
Per fortuna il freddo non era pungente.
Dopo un paio di giri di campo, un po' di batterie che hanno previsto dei saltelli in cui si arriva a toccare terra con entrambi i piedi ma ci si spinge poi con uno solo;
passi incrociati laterali e altre amenità.
Poi esercizi di potenziamento:
20 squot sul posto e allungo 100 metri, affondi alternati 15 per gamba e allungo 100, posizione di quot protratta per 45 secondi e allungo 100
riposo un minuto e mezzo
squot con balzi per 45 secondi e allungo 100, balzi sugli avambiedi con gambe erette e allungo 100, ancora posizione di squot per 45 secondi e allungo 100, squot su una gamba sola e allungo 100 metri
ancora squot per 20 e allungo 100, balzi alternati  e allungo 100
un giro di campo per riprendere fiato
corse eseguite secondo la corretta tecnica, uperando una serie di piccoli ostacoli di altezza crescente, da 10 a 30 cm circa, a 1,5 mt uno dall'altro.
Due girid ic ampo di defatigamento e tutti a casa.

Corretta tencnica di corsa:
Si corre sugli avampiedi!
Il tallone non deve toccare terra o quantomeno non dovrebbe sopportare peso.
L'avampiede tocca terra non oltre la linea del corpo, ovvero esattamente sotto di noi, non avanti.
Qualsiasi appoggio fatto avanti a noi avrà come conseguenza un rallentamento della corsa e una diminuzione di efficienza.
una volta preso contatto con il terreno l'arto spinge in avanti, non in alto, il corpo e si allunga all'indietro.
Il piede nella fase aerea deve essere alzato abbastanza per venire recuperato abbastanza vicino al gluteo, per poi tornare ad estendersi solo una volta oltrepassata la perperndicolare del corpo.
Nella fase di estensione la punta del piede dovrebbe essere rivolta leggermente in alto.
Il busto leggermente inclinato in avanti.
Il bacino dovrebbe oscillare poco.
Braccia a novanta gradi, i gomiti devono restare fissi, deve muoversi solo l'articolazione della spalla, con una oscillazione molto più pronunciata indietro che non in avanti.
Questa andatura dovrebbe consentire di tenere la testa abbastanza ferma nell'atto della corsa.
 TECNICA DI CORSA MEZZOFONDO VELOCE - VIDEO

Allenamento autogestito 25/11/14 - Corsa

Dal momento che inizia a far freschino per i giretti in bicicletta e io non ho materiale tecnico, oggi ho ripiegato su una corsa su strada.

Ho inventato un po allenamento:

mi sono scaldato per una chilometro e mezzo, poi ho fatto 4 allunghi da 500 metri intervallati da altri 500 metri s media andatura.

Poi sono passato a fare delle ripetute da 200 metri al massimo delle mie possibilità, recupero al passo di 100 metri.

Invine sono rientrato verso casa a passo medio basso, tra i 5:30 e i 6:00 al chilometro, per non esagerare.

In totale 10 chilometri.

Un po' di stretcing finale.

Allego percorso e dati relativi.

Garmin Connect

Enduro~ 22/11/14

Sabato mattino. Aria pungente del primo freddo di stagione, ma un bel soliciattolo dopo una settimana così così.
L' idea era di provare il transalp nella pista di Lendinara, dove pensavo di esercitarmi a tenere in piedi il mio bisonte nelle strette svolte del tracciato enduro di Enduro Lendinara.
Così dopo essermi bardato e dopo aver fatto una lunga sgroppata sull'argine dell'Adige per raggiungere la pista, purtroppo mi sono trovato di fronte un terreno decisamente troppo fangoso per gli oltre due quintali della vecchia Honda e per i tasselli sedentati delle povere Michelin T63....
Ho così accettato di provare per un paio di turni il TM 250 4T di Alessandro.
È stata un'esperienza davvero divertente! Pesa la metà della mia bicilindrica, ha una risposta al richiamo del gas assolutamente istantaneo, e gli pneumatici garantiscono una presa sul terreno e uno scarico del fango eccezionali! Così pur con i limiti di un neofita, ho potuto apprezzare la leggerezza, la prontezza e l'agilità della racing e ho goduto nell' osare qualche bella derapata e qualche accenno di salto, mentre ho inevitabilmente sofferto nelle svolte lente, dove sono incapace di farla scorrere.
È stato davvero divertente. Pensavo di sporcarmi di più e stancarmi di meno. Ora sono distrutto in divano.... Posso dire però che col fango o impari a guidare o impari a guidare!

Un mese e mezzo: come mi sento

Dopo una fase di iniziale assestamento, il mio fisico pare essersi un po' abituato.
Mi restano strascichi alla cervicale con piccole fitte e indolenzimenti che cerco di alleviare con molto stretching.
Dovrei allenarmi in corsa almeno un giorno di più, ma sono contento se riesco a tenermi sui 5 allenamenti a settimana, possibilmente con uno di bici, che mi permette di risparmiare un po' le ginocchia.
La cosa mi ha coinvolto più di quanto mi aspettassi e più di quanto avrei voluto.
Ora desidero ardentemente avere una bici  da corsa per potermi allenare.
Conosco meglio alcuni miei limiti di corsa, dove non sono male, riuscendo con mia sorpresa a gestire ritmi sui 4:30 al km.
Nel nuoto, pur avendo dimostrato una buona preparazione che mi è valsa l'inserimento in terza fascia (su cinque di preparazione) non sono abbastanza potente e scorrevole.
Sviluppo una buona velocità negli scatti brevi, mentre soffro un po' sul passo. Di buon sono tra i pochi a gestire le virate con discreta padronanza.
Resta da migliorare l'alimentazione, sono troppo incostante e vizioso e l'appetito mi pare aumentato.
Cerco di tenermi opportunamente idratato.
Ho perso pochissimo peso, uno o due chili di media, anche se mi si sono irrobustite un po' spalle e braccia.

Carlo ci ha suggerito degli esercizi di stretching per aumentare la mobilità della spalla.
1 Da posizione prona, un  braccio disteso palmo a terra perpendicolare al tronco, l'altro raccolto palmo a terra vicino alla spalla, tenendo la spalla del praccio disteso aderente a terra, sollevare la spalla opposta e sollevare la gamba tesa portandola oltre l'altra gamba fino quasi a toccare terra dalla parte del braccio disteso.
Tale gamba deve formare una angolo di circa 40 gradi col corpo.
Tenere la posizione per almeno 15 secondi.
Fare lo stesso dall'altra parte.

Ripetere questo esercizio con l'avambraccio a novanta gradi e parallelo al nostro tronco rivolto verso l'altro

Ripetere con il braccio disteso a novanta rivolto verso il basso

Infine dalla posizione supina, spalle a terra, allungare un braccio alla volta per 15 secondi perpendicolarmente al corpo verso la parte opposta del corpo, con il palmo rivolto verso l'altro.

Allenamento nuoto - 19/11/14

Strano allenamento.
Ci ha allenato Carlo.
200 riscaldamento
Ci ha proposto esercizi di acquaticità tipo le remate, 8 x 25, presa, trazione e spinta.
Esercizi a  coppie, uno che tira a stile sole braccia, l'altro che reggendogli i piedi fa solo gambe, prima a stile poi a dorso.
Esercizio di respirazione, 100 respirazione ogni 5
Poi abbiamo fatto molte serie di potenziamento
8 x 75 a 1.35, prima seconda e terza 25 alla morte senza respirare fino a metà vasca
12 x 50 andata sostenuta tre o quattro respirazioni e ritorno piano
Devastante...

Allenamento bici 18/11/14

Ho inforcato la bici alle 13 e 10 e sono partito alla volta Sant'Apollinare. Volevo ragiungere Pontecchio passando dal campovolo, ma il ponte che attraversa il Canalbianco è in rifacimento e ho deciso di deviare per Ceregnano e poi raggiungere Fenil del Turco.
Da qui mi sono diretto verso Crespino, ho risalito il Po fino a Villanova Marchesana, per poi tornare verso Pontecchio e di Nuovo Rovigo.
42 km in tutto, più di quanto volevo.
I primi 25 sono riuscito a tenere un'ottima media, intorno ai 30 all'ora, poi con fato una serie di allunghi intervallati da recuperi, dopo di che ho ceduto e complice la stanchezza e un po' di vento contrario ho dovuto limitarmi a 22 nel rientro, con una discreta fatica.
Incredibilmente il culo non mi ha dato più di tanto fastidio, mentre il freddo sì, soprattutto sul Po, dove, esposto e controvento, mi sono parecchio raffreddato.
Strano come per quanto io abbia spinto, non sono riuscito a superare i 170 battiti al minuto.
La bici è uno sport strano. Alla fine le forze mi avevano proprio abbandonato, mi sono consumato come una candela. Però non mi sono venute le gambe come copertoni e il giorno dopo sono stato bene.
Di seguito il percorso
Garmin Connect

Nuoto - 21/11/2014

Tecnica e potenziamento...
quindi riscaldamento con
100 stile
100 dorso
100 delfino stile rana stile
100 stile
8 x 25 andata remate complete con le palette e rientro palette nuotati bene, a 30.
4 x 25 a coppie, uno davanti sono un braccio a stile, quello dietro reggendo le caviglie di quello davanti, solo un gamba, quella opposta, a turno
4 x 25 a coppie, quelo davanti a stile con palette piano, quello dietroreggendo le caviglie di quello davanti, a dorso gambe veloce, alternate
100 stile nb
75 x 8, primi 75 con i primi 25 forte, secondi 75 con i secondi 25 forte, terzi 75 con i terzi 25 forte, quarti 75 in progressione, e poi di nuovo, a 1:35
100 stile nb
tot 1600

fadiga!!!
Nota, per tener su le gambe di quello davanti a dorso, distendersi completamente.
Quello davanti deve cercare di tenere le gambe neutre.

Atletica- 20/11/14

Allenamento simpatico con potenziamento.
Sono andato di corsa moderata fino al campo Coni (2 km), poi diversi esercizi sui gradoni della tribuna.
Balzi a piè pari x 5
20 Squitieri sul posto
Balzi tipo corsa in su x 5
Squitieri su una gamba sola x10 x gamba
Giro di campo
Balzi diagonali giù su giù. Per 5
Squitieri x 10
Balzi diagonali su giù. su giù x5
400 x 5 velocità gara recupero 30 secondi.
Corsetta recupero 2000 Mt. (Fino a casa)
Good

Acquisto BDC: delirio!!!!!!

Sono in piena tempesta ormonale per le scelta della mia prima bdc.
Il desiderio pian piano è divenuto fissazione e ormai ho girato tutti i rivenditori di zona, disturbato amici e contattato un certo numero di privati inserzionisti su subito.

Grande è la confusione, ma tra le nebbie sono arrivato al momento a queste considerazioni:
ho capito che non sono in grado di comprendere se una bdc usata è un buon affare o no: troppe le cose a cui stare attenti e spesso troppo il valore attribuito alla bici dai relativi proprietari.
Se tanto mi da tanto, un usato (parlo di base di gamma) a cui occorra fare una bella revisione, magari cambiare la catena se non altro, dovrebbe essere venduta al max a 350 euro, così con 200 la si sistema e si ha risparmiato una cifra significativa sul nuovo.
E' evidente che nessuno darebbe via una bici pagata almeno 800 euro per una cifra tanto bassa, così come è evidente che io non spenderei mai 600 euro per una bici da sistemare, sapendo che con 200 in più me la prendo nuova e garantita. (questo discorso non vale per bici di medio alta gamma, dai 2000 in su, per cui un usato può diventare una valdida alternativa.

Un altro punto che ho compreso, è che i cambi di fascia bassa vanno bene fino a quando non si fa un po' sul serio. Potendo, perciò, meglio investire qualche centinaio di euro su un veloce o meglio ancora su un 105, che tra l'altro tornano indietro in caso di rivendita.

Conseguenza di queste premesse, per iniziare con le bdc, se non si ha la fortuna di inciampare su una vera occasione (bici comprata per moglie e mai usata venduta a 2/3, per esempio), occorre preventivare 1000 euro circa.

Le bici di marca (SPECIALIZED, COLNAGO, BIANCHI ETC) a parità di equipaggiamento costano di media 200 euro più che le concorrenti meno accreditate

La questione ora è:
meglio investire su una bici di marca credendo nella sua rivendibilità
o risparmiare il costo dell'abbigliamento invernale e prendere una più prosaica marca sconosciuta che va benissimo uguale ma poi te la tieni?

Oppure: meglio l'ottimo usato da 3000 garantito dal negoziante venduto a 1000 o una nuova da 1000?

Ora proverò a visionare alcuni usati in provincia e vedere se riesco a spuntare un buon prezzo su quelli messi visibilmente bene, ovvero intorno a cifre di 500 - 600 euro, altrimenti mi rassegnerò a prendere una nuova base di gamma, motata 105, che potrebbe portarmi in giro abbastanza a lungo e con discreta soddisfazione.

Devo dire che mentre prima pensavo di fare bici solo da marzo in poi, ora mi sta venendo voglio di iniziare subito.

Vagheggio simpatiche uscite con gli amici sui colli....
Devo darmi una calmata....

Sesta settimana - allenamenti vari

Mercoledì 13 novembre20014
Nuoto: saltato

Giovedì 14 novembre 2014
Bell'allenamento di atletica, anche se un po' provante.
Dopo due giri di riscaldamento (avrei dovuto farne 3, ma i ragazzi hanno iniziato prima di quanto non mi fosse stato detto, ora è chiaro che devo essere al compo Coni per le 19:00) e qualche scatto, qualche spinta verso l'alto, ci è stato chiesto di ripetere le serie 300 x 5 a ritmo quasi max, recupero di 100 mt al passo;
800 metri x 2, recupero da fermo un minuto;
ancora 300 x 5 recupero 100 al passo qualsi al max.
Mi sono difeso bene, sempre a metà tra il gruppo più veloce e quello mediano, ma devo impormi di spingere un po' meno, temo sempre di procurarmi un infortunio per l'eccessivo entusiasmo.
Nota di colore, con la mia tutina everlaste ero decisamente vintage rispetto agli ipertecnologici colleghi.
Allego il prospetto del garmin. Il passo delle 300x5 è stato buono e devo dire che è ora il mio limite:
parto forte, a 3:10/3:15, e arrivo a 3:50. Quest'altra volta devo tenermi costante sui 3:30

per quanto riguarda gli 800x2

alla fine della serie il battito è arrivato in altino,  172 (limite personale teorico 181), ma non vado mai a lambire il massimo, non so se sia normale.
In questa serie più lunga, grazie anche al gps, sono riuscito a tenere una media più costante, 4:40, che per è ormai chiaro essere il mio passo sulle medio-lunghe distanze.  Si vede nel secondo allungo che sono riuscito a portarmi sui 4:30.

Venerdì 15 novembre2014
Non ricordo con precisione l'allenamento.
Di sicuro abbiamo fatto partenze da fermo con scatto, e molto potenziamento con progressioni e vasche veloci e alternate a lente

Sabato 16 novembre 2014
Questo allenamento di nuoto è stato particolare e non particolarmente faticoso.
Il riscaldamento per la prima volta ha previsto lo stile rana:
8 x 25 stile dorso stile rana.
Abbiamo eseguito una lunga serie di remate, prima 8 x 25 remate complete,
poi 8 x 25 remate spingendo un pallone col naso.
Onestamente ingnoro la funzione di quest'ultimo esercizio, credo serva per le correzioni di assetto e la stimolazione di un'andatura il più possibile lineare.
Abbiamo poi eseguito un altro esercizio con la palla, in cui spingendoci a dorso con gli avambracci dovevamo mantenere la palla sopra i nostro busto.
Poi abbiamo eseguito una serie di scatti, partendo a dorso e alla terza bracciata girandoci e sviluppando la massima velocità fino a oltre la metà vasca, 25 x 8.
Altre vasche di scarico.

NUOTO 07~11~14

Oggi devastato...
200 riscaldamento
8 da 50, 25 stile coi pugni, 25 stile normale
75 x 4, 25 stile 25 dorso 25 stile, pausa 8 secondi
20 da 50, 25 forte e 25 recupero attivo
125 x 4 a 2:30
100 decompressione
Tot 2500

ATLETICA 6 NOV 14

Peccato per la pioggia che mi ha rintracciato l'anima, perché é stato un bell'allenamento! Dopo tre giri di riscaldamento, serie piramidale 200, 400, 600, 800, 600, 400, 200 Mtv per due volte passo gara, recupero 30" a ogni segmento.
Non conoscendo di preciso mio passo gara, ho provato a stare su 4 e 45 prima tornata e 4:30 seconda tornata. Mi sono spontaneamente posizionato dietro il gruppo di testa che credo viaggiare sui 4, e prima del secondo gruppo, che seguiva a 4:40, 4:50.
I più tranquilli e le ragazze stavano oltre i 5.
Oggi non ho acido, dunque potevo dare un po' di più,  ma per ora ok.
Devo impostare orologio per questo tipo di allenamento....
Battiti sui 160 circa.
Con la Scusa del triathlon sto mangiando un po'  di più devo controllare.

XI NUOTO

Mercoledì 5/11
Allenamento antipatico: trippa gente in vasca, 12 persone, ci siamo ostacolati parecchi col risultato di un allenamento scarso.
All'inizio. Carlo ci ha insegnato esercizi di stretching da fare ogni giorno per il lassismo della spalla.
Poi abbiamo eseguito 100 sciolti
100 x 12 a 210 25 piano 25 medio 25 sostenuto 25 forte
75 x 9 a 1:40 con primi 25, secondi 25 e terzi 25 forte.
50 x 12 a 1:05
Macello! Continuavo a sbattere sui piedi di quello davanti, mi toccava fermarmi ai 22 per non andare contro gli altri e nell'ultima serie da secondo ho preso la coda!

TRIATHLON- II ALLENAMENTO BICI

Domenica 2 novembre.
Ho montato un economico contachilometri sulla bici e un portaborraccia, dal momento che la scorsa volta mi sono disidratato.
Appuntamento per le 10:30 al Cristallo, direzione Lusia.
Dopo un po' di riscaldamento con rapporto agile, il mio collega ha iniziato a spingere più di quanto non riuscissi a fare io e mi sono accontentato di restare a circa 28 km/h e 159 battiti al minuto, e comunque é stata una faticaccia. Ho avvertito la penalizzazione data dalla scarsa aereodinamica della mia posizione in sella e della bici in generale, ho accumulato circa 1 km di svantaggio sul collega, che mi ha atteso al ponte di Lusia.
Da lì in poi, mi sono messo nella sua scia e il rientro è stato più agevole, agli stessi bpm facevo addirittura i 32 km/h.
Ho dunque velocemente compreso l'importanza dell'aereodinamica e il senso dei gregari nelle gare.
In definitiva un ottimo allenamento.

TRIATHLON- X ALLENAMENTO NUOTO

Sabato 1 novembre.
Arrivato in ritardo ho perso allenamento di gruppo in cui mi si è detto che ci sono state prove di galleggiamento nella piscina da 5 mt e prove di virata nella piscina per piccoli.
Mi sono dunque dovuto arrangiare nella piscina principale.
Ho fatto un po' di riscaldamento a stile.
Circa 12 vasche 25 forte e 25 in recupero a 60.
Ho fatto altre 12 vasche con palette medio forte.
Sei vasche con un braccio solo.
Un paio di vasche per acquaticitá.
Un Po di dorso un Po di delfino e a chiudere alcune vasche a stile fb.
Allenamento un po'  disordinato e un po' pesante per essere il terzo della settimana.
La piscina principale resta molto gradevole in quanto più fresca.